新陈代谢怎么算正常（怎样才能提高自身的基础代谢）
你有没有这样的疑惑：吃的和过去一样多，运动也没少做，可还是胖了；熬夜或假期结束后，恢复活力的速度，没以前快了。
这些迹象都表明，你的「新陈代谢」可能变慢了。人过三十，新陈代谢以每10年1%~2%的速度下降，由此带来肥胖、糖尿病及心血管疾病等一系列问题。今天小编就来科普科普新陈代谢。
什么是新陈代谢？
新陈代谢反映了身体消化、吸收、排出废物的能力，它存在于每一个细胞中，简单来说，就是让有用的新物质进入人体，没用的旧物质排出体外。
从方向上来看，可分为"合成代谢"和"分解代谢" 。
合成代谢：从外界摄取营养物质消化吸收并转变为自身物质。
分解代谢：人体分解自身部分物质，并把废物排出体外所需的能量。
新陈代谢太快或太慢，都可能引发疾病，如甲亢和甲减。但排除疾病因素，英国阿伯丁大学研究发现：新陈代谢较快的人更健康，因为身体消化食物、制造能量的速度加快，可以促进体内好物质合成，加速坏物质分解。
总体来说，一个人的新陈代谢水平有三个因素组成：基础代谢率、用于消化食物的热量、用于身体活动的热量。
基础代谢率（BMR）
指维持人体最基本生命活动，如呼吸、心跳、血液循环等所消耗的能量，占新陈代谢的60%~75%。
身体主要器官（肝脏、肾脏等）消耗的能量，约占人体基础代谢的一半，剩余的能量分配给了肌肉、脂肪等。
体力活动消耗的能量
用于身体活动的热量，约占新陈代谢的 15%~30%。
消化食物所需的能量（食物热效应）
食物的消化过程，约会消耗10%的能量。其中蛋白质消耗所需的能量最多。
基础代谢是能量消耗的大头儿，一定程度上反映了代谢水平，它与体重、性别、年龄等有关，可以通过体重估算出来，这样我们就能以此为根据，更好地控制热量摄入。
基础代谢能量消耗公式
对中国人来说，按照此公式估算出的基础代谢偏高，中国营养学会建议18~ 59岁成年人的基础代谢取计算结果的95%。比如，一名体重60千克的32岁女性，其基础代谢水平大致为：
(8.7 x 60+829) x 95%=1283干卡/天
运动，新陈代谢的加速剂
美国得克萨斯大学西南医学中心研究团队发现，即使只进行一次中等强度的运动，也能促进新陈代谢数天，特别是在葡萄糖代谢方面。
肌肉骨骼，喜欢力量训练
肌肉量是影响基础代谢率的因素之—,同样体重的人，体内的肌肉越多，脂肪越少，代谢率就越高。
运动建议
6〜17岁人群训练肌肉，推荐拔河、攀岩、俯卧撑、仰卧起坐、跳远、跑步等。
18〜64岁人群，每周进行150分钟中等强度有氧运动，及2天以上的肌肉强化活动。中强度运动有快步走、游泳、交际舞；肌肉训练有引体向上、仰卧起坐、弹力带练习等。
65岁以上的人，原则上与18-64岁人群一致，推荐的肌肉训练有哑铃、园艺、瑜伽、太极拳等。
血液循环，喜欢有氧运动
长期缺乏锻炼，会使组织器官机能下降30%0而运动有助增强血管弹性，控制血压，提高心肌工作能力等。
运动建议
每周进行3〜5次有氧运动，如跑步、骑车、快步走、游泳等，以面部红热、微微气喘、说
话不太费力为度。
办公族可以做做原地踏步、坐姿抬腿、绷脚尖、提脚跟等动作，每次不超过5分钟，却能
加速全身血液循环，提升代谢水平。
神经系统，喜欢耐力训练
美国伊利诺伊大学研究发现，每天跑步1小时，每周5天，有助改善供血状况，注意力更集中，新陈代谢也更快。
运动建议
跑步、蛙泳、健步走等耐力运动对大脑最为有益。中青年群体更要常运动，可以每天晨跑，能提神醒脑，增加反应速度。
身体不太好的老人，可以先从四肢小运动做起，如做手指操，经常用脚抓地，练习简单的瑜伽动作，打太极拳等。
皮肤，喜欢出汗的运动
加拿大麦克马斯特大学研究发现，每周锻炼3次，有助皮肤保持年轻。相反，老不动会使代谢减慢，激素分泌失调，肤质变差。
运动建议
将有氧运动和无氧运动结合，让身体得到全方位锻炼。有氧运动有助燃烧脂肪，控制血糖、血脂；无氧运动能锻炼肌肉力量，预防骨质疏松，增强心肺功能。
怎样提高基础代谢？
多项研究表明，有些食物会在短时间内提升代谢水平，调整饮食也能让你的身体更年轻。
1、喝杯绿茶
绿茶或乌龙茶，可以提供咖'啡因和儿茶素的组合效益，饮用后能加快新陈代谢几个小时。在中度强度的运动中，饮用2〜4杯茶，可促进身体在短时间内多消耗17%卡路里。
2、吃点辣味
辣椒、大蒜等辛辣食物含有天然化学物质，可以加快新陈代谢，效果可能是暂时的，但如果做菜时常放些辣椒，久而久之，这种好处就会显现。
3、常喝咖啡
适量饮用咖啡，可以短期内提高人体的代谢率。咖啡因可以帮你减轻疲劳，甚至在锻炼时增加你的耐力。但是仅限黑咖啡，如果是速溶咖啡的话因为糖分和脂肪含量太高建议少吃。
4、足量饮水
身体是需要水来加速新陈代谢的。与每天喝四杯水的人相比较，每天喝八杯水会燃烧更多的卡路里。
5、少食多餐
两餐之间相隔时间较长会减缓新陈代谢。每3〜4个小时吃一顿小餐，在正餐时间少吃些，有助加快新陈代谢。
选择高蛋白食物
与吃脂肪或碳水化合物相比，身体消化蛋白质会燃烧更多热量。良好的蛋白质来源包括瘦肉、鱼、鸡肉、豆腐、坚果、鸡蛋、低脂乳制品等
7、避免快速节食减肥
快速节食减肥是指每天摄入小于1000卡能量。虽然这样的饮食可以帮助你，减去体重，但同时也会降低肌肉含量。肌肉比例越小，代谢速度越慢。
8、补充B族维生素
现代人由于工作原因，三餐不定时，熬夜，导致身体的新陈代谢减慢。这时就需要补充B族维生素。B族维生素通常指的是维他命B1、B2、B6、B12及叶酸、胆碱等，它们是促进人体新陈代谢的必要因子，而且它们不易溶于水，因此不易储存在体内。
